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師生防控“新冠肺炎”室內體能練習指南
【字體: 】   【時間:2020-2-21】  【作者:校辦】  【關 閉】  【打 印

     

演示網址:https://mp.weixin.qq.com/s/c4Ve52sgEEmNy9pGuYfKng

     

      為了切實做好新型冠狀病毒肺炎疫情防控工作,重視師生群體個人防護,提高自身免疫能力,肥西實驗高級中學體育學科部特制訂此方案,供廣大師生參考。




一、鍛煉原則


1、響應國家疫情防控要求,以室內鍛煉為主。選擇安全無疫情且相對寬敞的室內場所進行體育鍛煉。


2、鍛煉時著裝得當、運動量適中,循序漸進、有計劃的完成各項任務。


3、運動內容不設硬性要求,可根據自身實際情況彈性完成。


4、家人可以陪同共同練習并進行必要的保護幫助,要求每位學生確保每天體育鍛煉一小時。


5、冬季進行體育鍛煉要避免意外損傷的發生,鍛煉開始時應先充分做好準備活動,鍛煉結束后應進行拉伸放松緩解肌肉疲勞。




二、鍛煉方法及建議


1、鍛煉時一定要按照“熱身活動——鍛煉內容——拉伸放松”的順序進行。


2、練習過程中為了避免枯燥可以播放有節奏感的音樂。


3、熱身活動建議大家每個動作都做,利用3-5分鐘充分熱身,這樣可以有效的避免運動傷害。


4、鍛煉結束后按照拉伸放松的動作拉伸8-10分鐘。放松與熱身同樣重要,不僅可以幫助練習者恢復身心,更重要的是可以有效減少體內乳酸堆積,避免肌肉疼痛和受傷。


5、鍛煉過程中可以適當補水。補水原則是少量多次,每次以一小口能濕潤口腔為宜。






第一部分:熱身活動




進行3-5分鐘準備活動,如原地小步跑、徒手跳繩、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,進行肌肉激活,避免運動損傷。




1.頸部拉伸——動作過程:將脖頸充分向前后左右彎曲。




次數:4x8拍。







2.肩背運動——動作過程:雙腿分開與肩同寬,左手在與肩膀同高的位置,穿過胸前向一側伸展;右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏;將臉轉向右邊。換邊重復動作。一邊輪著做一個八拍。




次數:4x8拍。







3.擴胸運動——動作過程:兩只腳分開與肩膀同寬,抬上手臂與肩膀同高,與地面平行;屈手肘,向后震動,或者張開手臂向后振動。




次數:4x8拍。







4.腹背運動——動作過程:兩腳分開與肩同寬,12手臂向上伸直,34向左,56向右,78然后向下伸展。然后回正重復該動作。動作過程保持兩腿伸直。




次數:4x8拍。







5.體轉運動——動作過程:兩腳分開,與肩膀同寬,雙腿伸直,雙手叉腰,12、34向左邊環繞2圈;56、78向右邊環繞2圈。




次數:4x8拍。







6.膝關節環繞—動作過程:屈膝,雙手放在膝蓋上,向左邊做一個八拍環繞,向右邊做一個八拍。




次數:4x8拍。







7.踝腕關節運動——動作過程:右腳腿支撐,左腿屈膝,左腳腳尖立起來,左腳繞環一個八拍,換右腳重復動作。




次數:4x8拍。







溫馨小貼士




熱身運動的運動量應該由小開始逐漸增加,直到微微出汗為止,不必太過劇烈。








第二部分:鍛煉內容


初中7-9年級






練習內容及組數







圖示及動作方法




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1.弓步跳




操作要領:先從一個標準的弓箭步開始,一腳在前,一腳在后,雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖,后腿膝蓋接近地面。然后向上跳起,雙腿交換位置,前腿向后,后腿向前,同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。







2.收腹跳







3.深蹲跳




操作要領:


(1)挺胸收腹,收緊臀部


(2)腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖


(3)落地時大腿與地面平行。







4.俯臥撐




操作要領:挺胸收腹,軀干與腿部保持一條直線。手臂自然伸直垂直于地面。雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,控制肘部緊貼身體兩側。







5.跪地俯臥撐




操作要領:挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直線上。手臂自然伸直垂直于地面。雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行,控制肘部緊貼身體兩側。







6.站立推墻







7. 靠墻馬步




操作要領:背靠墻,雙足分開與肩同寬,足跟距離墻壁40-50厘米,保持小腿長軸與地面垂直,上身不要貼住墻壁不要前傾,一般大腿與小腿之間的夾角不宜少于90度。







8.單腳提踵




操作要領:扶墻或椅子單腳原地站立,利用腳踝的力量提蹱練習。




9.仰臥舉腿





10.平板支撐




在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。







11. 站立提前屈





11. 坐位體前屈







高中1-3年級






練習內容及組數







圖示及動作方法




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1. 開合跳




操作要領:身體站直,雙手放松垂在身體兩側。跳起來的時候,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直,膝蓋不要彎曲。跳回地面的時候,膝蓋可以微彎,減少沖擊力,雙腳和雙手回到原位,重復進行。







2.登山者




操作要領:身體俯撐在地面,以俯臥撐的姿勢雙手撐地,手臂伸直。然后一條腿向前彎曲,膝蓋接近胸部。這是動作的起始位置。保持雙臂伸直撐地,快速輪換雙腿的位置,做登山爬坡的動作。







3.男生俯臥撐




操作要領:挺胸收腹,軀干與腿部保持一條直線。手臂自然伸直垂直于地面。雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,控制肘部緊貼身體兩側。







4.女生跪地俯臥撐




操作要領:挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直線上。手臂自然伸直垂直于地面,雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行,控制肘部緊貼身體兩側。







5.坐姿曲臂撐




操作要領:找一個穩固的椅子,沙發或者臺階作為練習的支撐物。雙手后伸撐住地面,雙腳并攏。屈膝,身體下沉,以手臂支撐身體重量呼氣并緩慢推起身體。做這個練習一定要確保支撐物的的穩固安全。







6.椅子深蹲




操作要領:動作要領:直立開始,緩緩下蹲,直到屁股輕輕碰到椅子即可還原,不要猛然放松坐到椅子上,起身時自然放松。







7.跪姿抬腿




操作要領:如圖所示挺胸收腹,腰背平直固定膝關節,臀部持續緊張。







8.平板支撐




操作要領:在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。







9.坐姿吸腿




操作要領:如圖所示腿部,腹部持續發力,屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部,腹部發力帶動軀干,雙腿始終懸空。

三部分:放松拉伸

1.胸部拉伸

操作要領:面對墻站立,右手推墻,身體慢慢地離開墻壁,另一側重復練習。

2.內收肌、腘繩肌

操作要領:坐在平地上,雙腿緩慢伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體稍向前傾斜。

3.肩部拉伸

操作要領:站立,左手臂伸直,右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另右手重復練習。

4.上背拉伸

操作要領:靠墻一定距離站立,身體與地面平行。盡量保持背部平坦,然后從胸部開始慢慢彎曲。

5.腘繩肌

操作要領:站立,一只腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。

6.腘繩肌和小腿肌肉

操作要領:坐在地板上,雙腿并攏伸直向前折疊。

7.腰部肌肉、股四頭肌


操作要領:沖刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一側重復。


這個非常時期讓我們一起運動起來強身健體,增強自身免疫力化被動為主動,以健康的體魄和實際行動為國分憂!


肥西實驗高級中學體育學科部

2020年2月5日

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